Ohne Wasser geht gar nichts!

Das Auffüllen der Wasserspeicher beginnt bereits mehrere Stunden vor dem Spiel bzw. Training, also eigentlich gleich nach dem morgendlichen Aufstehen. Die Spieler*innen sollten soviel trinken, dass der Urin etwa zwei bis drei Stunden vor der Belastung klar und durchsichtig ist. Ist er gelb, kann das auf ein bereits bestehendes Flüssigkeitsdefizit hinweisen. Unmittelbar vor der Belastung kann man die Trinkmenge etwas reduzieren, um das Spielfeld nicht mit einem 'Wasserbauch' zu betreten und einen verstärkten Harndrang während des Spiels zu vermeiden.

Die optimale Trinkmenge vor einem Spiel kann man nicht pauschal in „Litern pro Stunde“ angeben, da sie von verschiedenen Faktoren abhängt. Dazu gehören z. B. die umgebende Lufttemperatur und Luftfeuchtigkeit sowie die individuellen Bedürfnisse der Spieler*innen, etwa aufgrund verstärkten Schwitzens. Hier müssen die Spieler*innen im Laufe der Zeit ein entsprechendes Körpergefühl entwickeln, das idealerweise schon im Kinder- und Jugendalter geschult wird.

Zur Auffüllung der Wasserspeicher reicht einfaches Mineralwasser mit oder ohne Kohlensäure. Rückt das Spiel näher, sollte die Zufuhr kohlensäurehaltiger Getränke reduziert werden. Unmittelbar vor und während des Spiels (Halbzeitpause!), ist dann komplett von ihnen abzuraten.

Um beim Trinken auch direkt die entsprechenden Mineralien zuzuführen, muss das Wasser möglichst viel Natrium, Kalium, Kalzium und Magnesium enthalten. Obwohl viele Sportler*innen zu natriumarmen Mineralwässern greifen, sollten sie darauf achten, dass das Wasser mindestens 100 bis 200 Milligramm pro Liter Natrium aufweist, da sie mit dem Schweiß auch viel Natrium verlieren. Und ein Natriummangel kann Muskelkrämpfe während des Sports verursachen.

Auch Kohlenhydrate lassen sich über Getränke zuführen. Dabei ist es bis etwa zwei bis drei Stunden vor der Belastung nicht mehr so maßgeblich, wie viele und welche Kohlenhydrate das jeweilige Getränk enthält. Limonaden und Fruchtsäfte liegen bei etwa 100 bis 120 Gramm Kohlenhydrate/Liter, wobei diese zum überwiegenden Teil kurzkettig sind. Kurzkettige Kohlenhydrate fließen schnell ins Blut und dienen der unmittelbaren Energiebereitstellung, langkettige werden nur langsam freigesetzt.

Während der letzten zwei Stunden vor dem Anpfiff ist aber ein Sportgetränk oder eine Apfelschorle sinnvoller, da sie den Körper weiterhin mit Kohlenhydraten versorgen. Sind sie durch die Belastung verbraucht, kommt es zum so genannten 'Hungerast', der sich durch verringerte Leistungsfähigkeit, Konzentrationsschwäche, Schwindelgefühl, starkes Schwitzen, Einengung des Gesichtsfelds und Motivationsverlust bemerkbar macht.

Ein Sportgetränk sollte enthalten:

• Kohlenhydrate: 40 bis 80 Gramm pro Liter
• Natrium: 400 bis 1000 mg/l
• Kalium: 120 bis bis 225 mg/l
• Magnesium: 10 bis 100 mg/l

Eine Apfelschorle kann den nötigen Natriumanteil bekommen, indem Salz beigemischt wird. 1 Gramm Salz entspricht dabei ungefähr 400 mg Natrium. Hinzu kommt natürlich ebenfalls der Natriumgehalt des jeweiligen Mineralwassers und des Apfelsaftes. Für die richtige Dosierung des Salzes hier ein kleiner Tipp: 1 Gramm Salz ist die Menge, wie man sie in kleinen Dosiertüten vorfindet. Kantinen führen oftmals diese kleinen abgepackten Portionen, welche aber ebenfalls im freien Handel erhältlich sind.

Darüber hinaus darf es nicht zu viel (Frucht-)Säure enthalten – eine Apfelschorle mit zu hohem Fruchtsaftanteil direkt vor dem Sport kann Magenbeschwerden hervorrufen! Ebenso verhält es sich mit hochdosierten Magnesiumtabletten! Das ideale Sportgetränk enthält also alles, was die Spieler*innen benötigen und belastet nicht den Verdauungstrakt!

Ein*e Fußballer*in mit ausgeschöpften Energiereserven kann dem Training bzw. Spiel nicht mehr angemessen folgen. Durch die verringerte Konzentrationsfähigkeit vermindern sich die koordinativen Fähigkeiten, wodurch man anfälliger für Verletzungen wird. Daher ist eine bedarfsgerechte Zufuhr von Kohlenhydraten vor, während und nach dem Spiel bzw. Training für die Spieler*innen von entscheidender Bedeutung.