Wie Veggie-Power den Fußballplatz erobert

Fußball und Fleisch, das war lange eine unzertrennliche Doppelspitze. In der Halbzeit ’ne Bratwurst, nach dem Training der Döner mit alles, läuft. Oder eher nicht? KKH-Ernährungsexpertin Steffi Huba geht der Frage auf den Grund.

Denn auf dem Platz weht ein neuer Wind und der riecht eher nach Kichererbsencurry als nach Stadionwurst! Immer mehr Kicker, von Kreisliga bis Champions League, setzen auf eine vegetarische oder sogar vegane Ernährung. Nicht aus Jux und Tofu-Laune, sondern, weil’s wirkt!

Zugegeben: Wer früher sagte, er isst kein Fleisch, galt in der Kabine als Exot irgendwo zwischen Globuli-Guru und Yoga-Yeti. Heute ist pflanzlich das neue Protein!

Studien zeigen, dass eine ausgewogene vegane Ernährung Entzündungen hemmen, die Regeneration fördern und sogar die Ausdauer verbessern kann. Der Grund hierfür sind mehr Antioxidantien, weniger gesättigte Fettsäuren, dafür ordentlich Ballaststoffe. Wer regelmäßig Linsen, Quinoa und Soja auf dem Teller hat, muss sich um Eiweiß keine Sorgen machen. Das ist längst nicht mehr nur im Hühnchen versteckt.

Aber jetzt mal Butter bei die Tofu-Sticks: Ganz ohne Wissen geht’s nicht. Vitamin B12, Eisen, Zink und Omega-3 sind echte Spielmacher im Körper und wer sie nicht im Kader hat, schwächelt. Heißt: Supplemente, clevere Kombinationen (z. B. Eisen plus Vitamin C) und ein genauer Blick auf die Nährstoffe sind Pflicht. Sonst ist schneller die Luft raus als nach 20 Minuten Pressing.

Auch spannend: Pflanzlich heißt nicht automatisch „leicht & gesund“. Vegane Nuggets, frittierte Falafel, vegane Schokoriegel – ja, sie sind ohne Tier, aber auch oft ohne Sinn fürs Sportlerleben.

Fazit: Wer mit Plan an die Sache rangeht, kann mit Pflanzenpower auf dem Platz richtig Gas geben ganz ohne Wurstfinger und Schnitzelbauch. Und mal ehrlich, ein Spieler, der seine Gegner mit Hummus-Fuel überrennt, hat den echten Heimvorteil!

Also, los geht’s und guten Appetit!

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Optional Rezeptvorschläge:

Hier sind drei leckere Rezepte, die perfekt zu einer pflanzenbasierten Ernährung passen und dich auf dem Fußballplatz oder im Alltag stärken können

Veganer Gemüse-Wrap mit Tofu

Zutaten:

• 2 große Tortilla-Wraps
• 1 Avocado, in Scheiben
• 1 rote Paprika, in Streifen
• 1 Karotte, geraspelt
• 1/2 Gurke, in Streifen
• Frischer Salat (z.B. Römersalat oder Spinat)
• Hummus oder veganer Aufstrich
• 200 g fester Tofu
• 1 EL Sojasauce (optional, für Marinade)
• 1 EL Sesamöl (optional, für Marinade)
• Salz und Pfeffer nach Geschmack

Zubereitung:

1. Den Tofu in Würfel oder Scheiben schneiden.
2. In einer Schüssel die Sojasauce und das Sesamöl vermengen. Den Tofu darin mindestens 10 Minuten marinieren, damit er Geschmack annimmt.
3. Den marinierten Tofu in einer Pfanne bei mittlerer Hitze anbraten, bis er goldbraun ist. Alternativ kannst du ihn auch roh verwenden, aber angebraten schmeckt er noch aromatischer.
4. Die Tortilla-Wraps leicht erwärmen, damit sie flexibler sind.
5. Auf jeden Wrap eine Schicht Hummus streichen.
6. Das Gemüse, Avocado, Salat und den gebratenen Tofu gleichmäßig auf den Wraps verteilen.
7. Mit Salz und Pfeffer würzen.
8. Die Wraps fest aufrollen und in Alufolie oder Frischhaltefolie einwickeln.
9. Im Kühlschrank aufbewahren – perfekt zum Mitnehmen und nach der Einheit schnell verzehren!

Wenn du möchtest, kannst du den Tofu auch noch mit Gewürzen wie Paprika, Curry oder Chili würzen, um noch mehr Geschmack zu bekommen. Viel Spaß beim Ausprobieren! 

Rote Beete Linsensalat

Zutaten:

• 2 mittelgroße rote Beete (frisch oder vorgekocht)
• 200 g grüne oder braune Linsen (getrocknet oder vorgekocht)
• 1 kleine rote Zwiebel, fein gehackt
• 1 Knoblauchzehe, fein gehackt
• 1 EL Olivenöl
• 2 EL Apfelessig oder Zitronensaft
• 1 TL Senf (optional)
• Salz und Pfeffer nach Geschmack
• Frische Kräuter (z.B. Petersilie, Schnittlauch oder Minze), gehackt
• Optional: Feta-Käse oder veganer Käse, für eine cremige Note
• Optional: gehackte Walnüsse oder Sonnenblumenkerne für extra Crunch

Zubereitung:

1. Rote Beete vorbereiten: Falls du frische Rote Beete verwendest, diese schälen und in kleine Würfel schneiden. Bei vorgekochter Rote Beete kannst du sie direkt würfeln.
2. Linsen kochen: Die Linsen in ausreichend Wasser nach Packungsanleitung kochen, bis sie weich, aber noch bissfest sind. Abgießen und abkühlen lassen.
3. Dressing zubereiten: In einer kleinen Schüssel Olivenöl, Apfelessig (oder Zitronensaft), Senf, Salz und Pfeffer gut verrühren.
4. Salat zusammenstellen: In einer großen Schüssel die gekochten Linsen, Rote Beete, gehackte Zwiebel und Knoblauch geben. Das Dressing darüber gießen und alles vorsichtig vermengen.
5. Verfeinern: Frische Kräuter unterheben und nach Geschmack mit Salz und Pfeffer abschmecken.
6. Optional: Für eine cremige Note kannst du noch Feta oder veganen Käse darüber bröseln. Für extra Crunch streue gehackte Nüsse oder Sonnenblumenkerne darüber.

Tipp: Der Salat schmeckt am besten, wenn er eine Stunde im Kühlschrank durchgezogen ist. So verbinden sich die Aromen wunderbar!

Frischer Quinoasalat

Zutaten:

• 1 Tasse gekochte Quinoa (abgekühlt)
• 1 Dose Kichererbsen, abgetropft
• 1 Paprika, gewürfelt
• 1 Gurke, gewürfelt
• 10 Cherrytomaten, halbiert
• Frischer Koriander oder Petersilie, gehackt
• Saft einer Zitrone
• 2 EL Olivenöl
• Salz, Pfeffer, Kreuzkümmel nach Geschmack

Zubereitung:

1. Quinoa in eine große Schüssel geben.
2. Kichererbsen, Paprika, Gurke und Tomaten hinzufügen.
3. Zitronensaft, Olivenöl, Salz, Pfeffer und Kreuzkümmel dazugeben.
4. Alles gut vermengen.
5. Mit frischen Kräutern garnieren.
6. Den Salat im Kühlschrank aufbewahren – er schmeckt auch nach mehreren Stunden noch frisch und ist perfekt für unterwegs!

Quellen:

Barnard, N. D., Goldman, D. M., Loomis, J. F., Kahleova, H., Levin, S. M., Neabore, S., & Batts, T. C. (2019). Plant-Based Diets for Cardiovascular Safety and Performance in Endurance Sports. Nutrients, 11(1), 130.
https://doi.org/10.3390/nu11010130

Craddock, J. C., Probst, Y. C., & Peoples, G. E. (2016). Vegetarian and omnivorous nutrition—comparing physical performance. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 26(3), 212–220.

Rogerson, D. (2017). Vegan diets: practical advice for athletes and exercisers. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 36.
https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0192-9

Craig, W. J. (2009). Health effects of vegan diets. The American Journal of Clinical Nutrition, 89(5), 1627S–1633S.
Quelle: Tuso, P. J., Ismail, M. H., Ha, B. P., & Bartolotto, C. (2013). Nutritional update for physicians: plant-based diets. The Permanente Journal, 17(2), 61–66.