4-mal 4 Minuten: mehr Ausdauer durch kleine Fußballspiele

Zahlreiche Fußballer*innen denken zuweilen mit Graus an die bevorstehende Zeit der Saisonvorbereitung. Schuld an dieser Haltung sind die nach wie vor weit verbreiteten Laufeinheiten zur Verbesserung der allgemeinen Ausdauerleistungsfähigkeit. Doch die bringen erstens oftmals nicht den gewünschten Effekt und nehmen zweitens auch noch wichtige Zeitfenster im Training in Anspruch, die der oder die Trainer*in meistens besser mit taktischen Inhalten füllen sollte!

Was also tun? Die Antwort auf diese Frage ist leicht! Mit Ball am Fuß kommt man nämlich nicht nur genauso gut in puncto Ausdauer auf einen grünen Zweig, man verbessert zudem noch technisch-taktische Fertigkeiten. Und jetzt das Beste: Die Spieler*innen trainieren mit voller Motivation, und der Wettkampfcharakter garantiert zusätzlichen Spaß!

Der Aufbau ist leicht gewählt: Ein kleines Fußballfeld sowie außen herum ein Technikparcours ist alles, was der oder die Trainer*in hierfür benötigt. Ach ja: Viele Bälle sind ebenfalls erforderlich! Aber die sollten in einem Fußballverein heutzutage ja ohnehin keine Mangelware mehr sein.

Das Grundprinzip

Ausgehend von 16 Spieler*innen bilden Sie vier gleich starke Mannschaften! Zumindest die jeweils aufeinandertreffenden Teams sollten möglichst die gleiche Leistungsstärke besitzen! Zwei Teams treten im Fußballfeld zum 4 gegen 4 gegeneinander an. Gleichzeitig trainieren die Spieler*innen der beiden anderen Mannschaften individuell im Technikparcours, wobei jede*r Spieler*in einen eigenen Ball hat.

Jetzt wechseln sich Spiel- und Übungsphasen miteinander ab: Auf ein Trainerkommando starten alle mit den vorgegebenen Aufgaben. Die Spiel- bzw. Übungszeit beträgt jeweils vier Minuten.

Das Spiel im 4 gegen 4

Im Spiel agieren alle Akteure mit höchstmöglichem Tempo. Hierfür ist es erforderlich, dass der oder die Trainer*in im Falle von verspielten Bällen sofort den jeweils nächsten Ball wieder neutral ins Spiel bringt, ohne dass wertvolle Trainingszeit durch das Wiederholen von Bällen vertrödelt wird. So sind alle Spieler*innen während der gesamten Spieldauer ununterbrochen in Bewegung. Je kleiner das Spielfeld und je vielfältiger die Möglichkeit, Tore zu erzielen, desto höher ist die Intensität der Belastung!

In Bezug auf die Spielform sind der Phantasie des oder der Trainer*in dabei kaum Grenzen gesetzt. Egal, ob ein Spiel auf 4 Minitore (siehe unten), auf jeweils 2 Minitore oder sogar auf Offentore im Zentrum, Dribbellinien usw. – die Hauptsache ist, dass es dem bzw. der Trainer*in gelingt, alle Spieler*innen vier Minuten lang auf Tempo zu halten!

Nach vier Minuten wechseln die jeweiligen Teams die Positionen und Aufgaben. Das bedeutet, dass beide(!) Mannschaften aus dem Spielfeld in den Technikparcours wechseln und umgekehrt! Ja, es stimmt: So spielen in den folgenden Spielrunden immer die gleichen Teams gegeneinander. Dies ist so gewollt! Schließlich soll keine Mannschaft zweimal nacheinander einer Spielbelastung ausgesetzt sein, da die Spieler*innen dann nicht mehr mit höchstmöglichem Tempo trainieren könnten!

Erholung im Technikparcours

Ohne große Pause geht es möglichst schnell weiter. Klar – kurz(!) was trinken ist schon ok. Aber dann geht's in den Technikparcours. Jeder ein Ball – und los! Es bietet sich an, die ausgewählten Aufgaben allen Spieler*innen vor dem Trainingsstart kurz zu erläutern und vorzumachen! Dann weiß jeder, was er jetzt zu tun hat.

Auch die Aufgaben im Technikparcours dienen in erster Linie als Mittel zum Zweck, das heißt, sie können beliebig variiert werden. Entscheidendes Kriterium ist, dass alle Spieler*innen fast ausschließlich mit gleichmäßigem lockeren Tempo dauerhaft in Bewegung sind. Im Vordergrund stehen eine bestmögliche Qualität der Bewegungsausführung und die Erholung vom Spiel.

Und wie geht's weiter?

Nach wiederum vier Minuten wird erneut getauscht. Insgesamt treten alle Mannschaften viermal zum Spiel an und viermal zum Techniktraining im Parcours. Da jeder Durchgang eine Dauer von vier Minuten besitzt, kommen alle Spieler*innen so auf eine Gesamttrainingszeit von 32 Minuten (netto, zzgl. kurze Trinkpausen). Hochintensive intervallartige Belastungen im Spiel wechseln sich dabei mit gleichförmigen aeroben Belastungen im Technikparcours gleichmäßig ab und garantieren so einen für die Anforderungen im Fußball optimalen Ausdauer-Belastungs-Mix!

Ein gutes Aufwärmprogramm vor dem fußballspezifischen Ausdauertraining, und es bleibt sogar noch Zeit für taktische Inhalte und/oder ein ausgiebiges Abschlussspiel. Hierbei gilt es, lediglich darauf zu achten, dass die Folgebelastungen im Training nicht mehr so hoch gewählt werden.

Kein*e Fußballer*in, der jetzt nicht 'richtig Bock' auf die Saisonvorbereitung hat! Erfahrungsgemäß sind die Spieler*innen nach einem solchen Training recht ausgelaugt und müde, gehen aber hochzufrieden mit der eigenen Leistung und den Trainingsinhalten unter die Dusche.

Noch ein Tipp für die weiteren Einheiten: Mit einem trainingsübergreifenden Wertungssystem (individuelle Punktevergabe für jeden Sieg im 4 gegen 4) lässt sich mit diesen fußballspezifischen Ausdauerspielformen auch ein Turnierwettkampf organisieren! Einfach die Teamzusammensetzungen und die Organisationsformen der der Spiele in den Folgeeinheiten variieren. So lässt sich nach der Saisonvorbereitung jene*r Spieler*in küren, der im Verlauf der fußballspezifischen Ausdauereinheiten am meisten 'Gas' gegeben hat!