Dehnübungen: Die Beweglichkeit erhalten!

Ablauf

• Leichte Schrittstellung – Fußspitzen gerade oder leicht nach innen (siehe Bild 1).
• Vorderes Knie beugen. Den KSP etwas auf das hintere Bein verlagern (siehe Bild 2).
• Dehnung linke Wade durch gleichseitige Kniebewegung nach vorne-unten (siehe Bild 3).
• Rücken gerade, das Brustbein anheben (siehe Bild 4).

Ablauf

• Leichter Liegestütz, Hände und Füße nicht weit auseinander (siehe Bild 1).
• Das zu dehnende rechte Bein ist zunächst gebeugt und wird dann langsam in die Streckung gebracht (siehe Bild 2).
• Ferse in Richtung Boden, die Beinachse bleibt gerade.
• Ein leichtes Ziehen ist ausreichend.
• Das Absenken des Gesäßes variiert die Intensität.

Ablauf

• Aufrechter Stand, Arm nach oben gestreckt (siehe Bild 1).
• Das gegengleiche Bein mit der Hand langsam in Richtung Gesäß ziehen (siehe Bild 2).
• Oberschenkel parallel!
• Die Dehnung erfolgt über das Ziehen der Ferse Richtung Gesäß bei gestreckt fixierter Hüfte oder über die Streckung der Hüfte bei fixierter Ferse (siehe Bilder 3 und 4).

Ablauf

• Das zu dehnende vordere Bein mit der Ferse aufstellen.
• Das Kniegelenk ist leicht gebeugt (siehe Bild 1).
• Das Becken nicht verdrehen – der Oberkörper ist aufgerichtet (siehe Bild 2)!

• Die Dehnung erfolgt über die Streckung des Kniegelenks oder über die Neigung des aufgerichteten Oberkörpers nach vorne (siehe Bilder 3 und 4).
• Dabei mit dem Oberkörper nicht zu weit gehen, um den unteren Rücken zu schonen.

Ablauf

• Grätschstellung, der Oberkörper ist aufgerichtet.
• Das Gewicht durch verstärkte Kniebeugung links langsam verlagern (siehe Bild 1).
• Das Becken dabei nicht verdrehen!
• Die Dehnung sanft und nicht ruckartig ausführen (siehe Bild 2).
• Unterschiedliche Anteile der Adduktoren über Winkelveränderungen vom Rumpf zur Hüfte anstreben.

Ablauf

• In der Rückenlage ein Bein mit beiden Händen am Knie umfassen, das andere Bein liegt gestreckt am Boden (siehe Bild 1).
• Während das Knie des zu dehnenden Beines langsam in Richtung Brust gezogen wird, drückt die Kniekehle des anderen Beins in Richtung Boden (siehe Bild 2).

Ablauf

• Im Langsitz das Bein der zu dehnenden Seite (hier rechts) über das andere, aufgestellte Bein (hier das linke) schlagen (siehe Bild 1).
• Der Ellbogen des gestreckten linken Arms liegt an der Außenseite des rechten Kniegelenks (siehe Bild 2).

• Den Oberkörper gerade halten, das Brustbein anheben und den Oberkörper langsam nach rechts drehen (siehe Bild 3).
• Dabei hält der Ellbogen dem Druck des ‘nachschiebenden’ Knies stand und gibt so Stabilität (siehe Bild 4).

Ablauf

• Schrittstellung.
• Das zu dehnende Bein ist hinten, das vordere Bein hat einen Kniewinkel größer als 90°, um eine zu hohe Druckbelastung zu vermeiden (siehe Bild 1).
• Der Oberkörper ist aufgerichtet – das Becken ist nicht verdreht. Das Becken bei leicht angespannter Bauchmuskulatur nach vorne schieben (siehe Bild 2).
• Kein Hohlkreuz!

Ablauf

• In der Rückenlage die Arme im 90°-Winkel abspreizen, die Beine aufstellen und anschließend zur Seite abkippen (siehe Bild 1).
• Die Mobilisation erfolgt primär im unteren Rückenbereich (siehe Bild 2).

Ablauf

• Aus der Bauchlage die Hände neben die Schultern aufsetzen (nicht im Bild).
• Das Kinn zum Kehlkopf ziehen und fixiert halten (siehe Bild 1).
• Langsam durch Streckung der Arme nach oben drücken.
• Den Blick weiter nach unten richten (siehe Bild 2).
• So aufrollen und die gesamte Wirbelsäule strecken.
• Nicht ins Hohlkreuz gehen!

Ablauf

• Im aufrechten Stand die Beine überkreuzen (siehe Bild 1).
• Die Hände gefasst, Arme nach oben strecken.
• Den Oberkörper zur Seite verlagern (siehe Bild 2).
• Dehnung der rechten Seite (siehe Bild 3).
• Becken und Oberkörper nicht verdrehen – Seitwärtsbewegung ausführen (siehe Bild 4)!

Ablauf

• Kniestand mit leicht geöffneten Knien.
• Die Hände liegen ‘unter’ den Schultergelenken.
• Den zu dehnenden Arm im 90°-Winkel zur Seite wegstrecken und die Hand ablegen (siehe Bild 1).
• Den Oberkörper leicht zur Seite drehen (siehe Bild 2).
• Der Kopf dreht sich dabei von der zu dehnenden Seite weg.
• Die Schulter ggf. etwas herunterdrücken.

Ablauf

• Aus dem Vierfüßlerstand den linken Arm am Kopf vorbei strecken.
• Den zu dehnenden rechten Arm gestreckt im 90°-Winkel darunter durchführen (siehe Bild 1).
• Den rechten Arm lang ‘ziehen’, wodurch die Dehnung in der gleichseitigen Schulter erfolgt (siehe Bild 2).
• Den Oberkörper nicht zu sehr verdrehen!