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Quelle: Klaus Schwarten/DFB

Liegestützvariationen für zu Hause

Liegestütze sind ohne großen Aufwand durchzuführen und dennoch effektiv – alles, was du dafür benötigst, ist dein eigenes Körpergewicht. Es gibt eine Vielzahl an Variationen, mit denen du aus dieser einfachen Form ein Training gestalten kannst, das deinen ganzen Körper fordert. Daher sind Liegestütze optimal für die kleine Fitnesseinheit zu Hause! Wichtig ist bei der Durchführung der Übung vor allem eines: Stabilität. Nur wenn du die Liegestütze kontrolliert und mit Körperspannung durchführen kannst, macht es wirklich Sinn. Denn genau darum geht es: Die Bewegungen mit einem stabilen Rumpf durchzuführen.

 

  • Einen Arm strecken
    • Nach jedem Liegestütz in der Ausgangsposition einen Arm nach vorne strecken.
    • Abwechselnd den linken und rechten Arm strecken.
    • Die Finger sind dabei ausgestreckt und der Daumen zeigt zur Decke.
    Quelle: Klaus Schwarten/DFB
  • Einen Arm hinter den Rücken legen
    • Nach jedem Liegestütz einen Arm hinter den Rücken führen.
    • Abwechselnd den linken und rechten Arm benutzen.
    • Den Oberkörper dabei nicht eindrehen und möglichst stabil halten.
    Quelle: Klaus Schwarten/DFB
  • Einbeinig
    • Die Liegestütze mit einem angehobenen Bein durchführen.
    • Die Muskeln des angehobenen Beines anspannen und es bei jeder Wiederholung stabilisieren.
    • Nach der Hälfte der Wiederholungen auf das andere Bein wechseln.
    Quelle: Klaus Schwarten/DFB
  • Beine zur Brust führen
    • Nach jedem Liegestütz in der Ausgangsposition nacheinander das linke und rechte Bein zur Brust führen.
    • Zunächst die Bewegung langsam und kontrolliert durchführen; später kann das Heranziehen auch dynamisch durchgeführt werden.
    Quelle: Klaus Schwarten/DFB
  • Beine seitlich zum Ellenbogen führen
    • Nach jedem Liegestütz nacheinander die Knie zum Ellenbogen auf der gleichen Seite führen.
    • Zunächst die Bewegung langsam und kontrolliert durchführen; später kann das Heranziehen auch dynamisch durchgeführt werden.
    Quelle: Klaus Schwarten/DFB
  • Beine zum Ellenbogen der Gegenseite führen
    • Nach jedem Liegestütz nacheinander die Knie zum Ellenbogen auf der Gegenseite führen.
    • Zunächst die Bewegung langsam und kontrolliert durchführen; später kann das Heranziehen auch dynamisch durchgeführt werden.
    Quelle: Klaus Schwarten/DFB
  • Zur Seite aufdrehen
    • Nach jedem Liegestütz zu einer Seite aufdrehen.
    • Mit den Wiederholungen abwechselnd zur linken und zur rechten Seite aufdrehen.
    • Bei der Drehung den Rumpf stabil halten und die Bauchmuskulatur anspannen.
    Quelle: Klaus Schwarten/DFB
  • Mit angezogenem Bein
    • Die Liegestütze mit einem angezogenem Bein durchführen.
    • Dabei gezielt die Bauchmuskulatur anspannen, um den Rumpf stabil zu halten.
    • Entweder nach jeder Wiederholung das Bein wechseln oder eine gewissene Anzahl an Wiederholungen mit einem angezogenen Bein durchführen.
    Quelle: Klaus Schwarten/DFB
  • Mit enger Handposition
    • Die Hände werden so aneinander gelegt, dass Daumen und Zeigefinger beider Seiten zusammen eine Raute bilden.
    • Die Bewegung kontrolliert durchführen.
    • Ist eine Bewegung bis zum tiefsten Punkt nicht möglich, kann sie auch reduziert durchgeführt werden. So kannst du dich langsam an tiefere Liegestütze dieser Art herantasten.
    Quelle: Klaus Schwarten/DFB
  • In die Hände klatschen
    • Nach jeder Liegestütz aus der tiefen Position bei der Aufwärtsbewegung schnellkräftig vom Boden abstoßen.
    • Bevor die Hände wieder den Boden erreichen, einmal in die Hände klatschen.
    • Diese Übung nur dann durchführen, wenn normale Liegestütze mit 30 Wiederholungen kein Problem darstellen.
    Quelle: Klaus Schwarten/DFB

Quelle: DFB

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