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Quelle: DFB

Mobilisierung & Beweglichkeit

Dynamische Mobilisierungen sind bewegungsvorbereitende Übungen, die die Beweglichkeit verbessern und die Muskulatur gezielt aktivieren. Darüber hinaus wird das Zusammenspiel von Gelenken und der entsprechenden Bewegungsmuskulatur verbessert, wodurch der Körper ideal auf nachfolgende Belastungen vorbereitet wird. Im Gegensatz zum klassischen Dehnen sollten Mobilisierungs- und Beweglichkeitsübungen fester Bestandteil jedes Aufwärmprogramms sein. Ein umfangreiches Dehnprogramm sowie Übungen mit der Faszienrolle sind darüber hinaus nach dem Training oder dem Wettkampf ratsam.

  • Beinpendel
    • Im Einbeinstand das eine Bein vor dem anderen kreuzen.
    • Wechselweise das rechte bzw. linke Bein seitlich abspreizen.
    • Dabei jede Seite jeweils 8 bis 10 Sekunden halten.
    Quelle: DFB
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  • Beinschwung
    • Im Einbeinstand das Bein zur gegenüberliegenden Hand schwingen.
    • Die Übung im lockeren Gang durchführen.
    • Mit jedem Schrit dass Bein wechseln und dieses dann zur anderen Hand schwingen.
    • Langsam die Schwunghöhe steigern.
    Quelle: DFB
    Quelle: DFB
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  • Ausfallschritt mit Rotation des Oberkörpers
    • Ausgangsposition im Stand.
    • Einen Ball mit ausgestreckten Armen auf Brusthöhe halten.
    • In den Ausfallschritt gehen und das hintere Knie somit Richtung Boden bringen, ohne es dabei aber aufzusetzen.
    • Das Knie des vorderen Beins bewegt sich dabei nicht über die Fußspitze hinaus.
    • Die Position stabilisieren.
    • Aus der stabilen Position eine 90-Grad-Rotation des Oberkörpers durchführen.
    Quelle: DFB
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  • Kniestand mit Rotation des Oberkörpers
    • Im Kniestand den Oberkörper nach vorne lehnen; eine Hand liegt dabei auf dem Fuß, die andere stützt sich auf dem Boden ab.
    • Den Oberkörper zur Seite des hinteren Beins aufdrehen und mit dem gestreckten Arm in die Luft zeigen.
    • Der Blick folgt der offenen Handfläche des gestreckten Arms.
    • Die andere Hand berührt weiterhin den vorderen Fuß.
    • Die Endposition 2 bis 3 Sekunden halten.
    Quelle: DFB
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  • Skorpion
    • In Rückenlage die Arme im 90-Grad-Winkel vom Oberkörper abspreizen.
    • Mit einer ruhigen, fließenden Bewegung die Fußspitze Richtung Hand der gegenüberliegenden Seite führen.
    • Die Schulter haben während der gesamten Bewegung Kontakt zum Boden.
    • Die Endposition 2 Sekunden halten und dann das Bein langsam auf die andere Seite führen.
    Quelle: DFB
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Die Übungen werden beidseitig mit 3 bis 5 Wiederholungen pro Seite durchgeführt. Natürlich kannst Du auch mehr Wiederholungen durchführen. Letztlich musst Du schauen, wie Du Dich am besten auf die anstehende Belastung vorbereitet fühlst! Falls Du Dich abseits des Platzes einmal Deiner Beweglichkeit widmen möchtest, kannst Du dies dementsprechend auch als eigenständige Einheit absolvieren. Dann solltest Du je Seite 6 bis 10 Wiederholungen einplanen und den Durchgang zweimal durchlaufen.

 

 

(Quelle: DFB)

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