Schlaf und sportliche Leistung

Der Zusammenhang von Schlaf und sportlicher Leistungsfähigkeit ist alles andere als lückenfrei erforscht. Es gibt also noch einige Fragen, die geklärt werden müssen. Eines steht allerdings fest: Erholungsfunktionen, die tagsüber nicht möglich sind, können während der nächtlichen Ruhe stattfinden. Denn Regenerations- und Speichermaßnahmen laufen vor allem im Schlaf ab. So kommt es, dass insbesondere die Ausschüttung von Wachstumshormonen vornehmlich in dieser Phase geschieht. Der Körper nutzt diese Ruhephasen also dafür, um auf vorangegangene Belastungen mit den entsprechenden Regenerationsvorgängen zu reagieren.

Reparatur- und Aufbauprozesse

Die Qualität des Schlafes selbst wird durch den Tiefschlaf bestimmt. Dieser ist am wichtigsten, da hier die eben genannten Aufbau- und Reparaturprozesse stattfinden! Verantwortlich dafür ist die vermehrte Ausschüttung von Wachstumshormonen, die ein Muskelwachstum begünstigt und ebenso für eine Zunahme an Knochenmasse verantwortlich zeichnet. Der Körper reagiert also auf das tagsüber durchgeführte Training mit Anpassungen.

Lernprozesse

Neben diesen positiven Einflüssen auf unseren Bewegungsapparat wirkt Schlaf aber auch auf neuronaler Ebene: Während wir schlafen, findet die Speicherung von gelerntem Wissen statt. Unser Gehirn verarbeitet dann nochmals den Tag – das betrifft nicht nur Wissen, sondern auch psychomotorische Prozesse, also Bewegungsabläufe, die wir tagsüber absolviert haben. Jenes Bewegungslernen wird zwar tagsüber durchgeführt, allerdings erst nachts neuronal in unserer 'Bewegungssoftware' gefestigt.

Immunsystem

Auch unser Immunsystem regeneriert im Tiefschlaf. Dies ist elementar wichtig für dessen tägliche Abwehrreaktionen gegen verschiedene Arten an Infektionen. Schlafmangel erhöht demnach also auch das Krankheitsrisiko, da die Abwehrkräfte merklich geschwächt sind.

Müdigkeit und Konzentration

Wenig Schlaf beeinflusst die Konzentration. Das ist im Fußball nicht unbedeutend und kann von Unachtsamkeiten während des Spiels bis hin zu Verletzungen führen. So kann eine schlaflose Nacht vor einem Spieltag also im schlimmsten Fall mehr bedeuten als nur einen Punktverlust.

Schlafdauer

Für erwachsene Sportler*innen gilt eine Dauer von 8 Stunden als angemessen. Dies ist natürlich nur ein Durchschnittswert. Die Bedürfnisse des Einzelnen können sich davon unterscheiden und sind vor allem von der Dauer des Tiefschlafs bestimmt. Doch auch überdurchschnittlich langer Schlaf ist für Sportler*innen nicht unbedingt günstig. Viele Sportler*innen berichten, nach 10 Stunden Schlaf tagsüber nicht so richtig wach zu werden und sich stattdessen eher schlapp zu fühlen.

Ebenso könnnen erhebliche Abweichungen vom Biorhythmus einen erholsamen Schlaf stören. Wer also unter der Woche vor 11 Uhr schlafen geht, der sollte auch vor einem Spieltag nicht zu sehr von dieser Zeit abweichen. In diesem Fall wäre also ein Zubettgehen bis Mitternacht zu empfehlen.

Tipps für guten Schlaf

• Keinen intensiven Sport weniger als zwei Stunden vor dem Einschlafen!
• Moderater Sport verbessert das Einschlafen (Beispiel: Spaziergang an der frischen Luft).
• Nicht direkt vor dem Schlafen gehen essen, sondern zwei Stunden warten. Die Verdauung kann den Schlaf und insbesondere den Prozess des Tiefschlafs stören.
• Einschlafrituale helfen (z. B. Tee vor dem Einschlafen).
• Lesen entspannt im Gegensatz zu Fernsehen, dieses macht eher wach!
• Immer zur gleichen Zeit ins Bett; so kann der Biorhythmus sich daran gewöhnen!

(Quelle: DFB)