Beim Fußball trifft intensive Dauerbewegung auf extreme Wärme. Das bedeutet mehr Schweiß, mehr Mineralstoffverlust und ein deutlich höheres Risiko, die eigene Leistungsfähigkeit einfach wegzuschwitzen – buchstäblich. Wer bei 30 Grad und mehr über den Platz sprintet, Zweikämpfe bestreitet und Pässe schlägt, braucht mehr als nur gelegentliche Schlucke aus der Wasserflasche.
Aber wie trinkt man eigentlich richtig – vor, während und nach dem Training? Und warum reicht es nicht, einfach zu warten, bis der Durst kommt? Unser Gesundheitspartner KKH hat genau diese Fragen mit seiner Ernährungsexpertin Steffi Huba beleuchtet und klare Antworten zusammengestellt.
Wer nur nach Durst trinkt, trainiert oft mit angezogener Handbremse
Trainingspläne werden akribisch optimiert, die richtige Proteinzufuhr diskutiert und jede Laufeinheit per App ausgewertet. Gleichzeitig behandeln viele ihren Flüssigkeitshaushalt nach dem Motto: „Wird schon irgendwie reichen.“ Spoiler: Tut es oft nicht.
Darauf weist auch Ernährungsexpertin Steffi Huba von der KKH hin. Denn wer erst trinkt, wenn der Durst schon an die Tür hämmert, hat häufig bereits einen Teil seiner Leistungsfähigkeit verschenkt. Flüssigkeitsmanagement bedeutet eben mehr als die Wasserflasche irgendwo in der Sporttasche spazieren zu fahren.
Vor dem Training: Der Tank füllt sich nicht von allein
Wer zwei bis drei Stunden vor dem Training 500 bis 750 Milliliter trinkt, verschafft seinem Körper einen vernünftigen Startvorteil. Natrium und Kalium helfen dabei, die Flüssigkeit dort zu halten, wo sie gebraucht wird. Kurz vor Trainingsbeginn noch hektisch einen halben Liter herunterzukippen, ist dagegen ungefähr so sinnvoll wie das Aufwärmen auf dem Weg nach Hause.
Während des Trainings: Verdunstung ist kein Trainingsziel
Mit jedem Schweißtropfen verschwinden Wasser und Mineralstoffe. Deshalb sind je nach Belastung und Temperatur etwa 150 bis 250 Milliliter Flüssigkeit alle 15 bis 20 Minuten ein guter Richtwert. Vor allem Natrium spielt eine wichtige Rolle für den Flüssigkeitshaushalt. Wer bei Hitze trainiert, sollte Elektrolyte nicht als Marketing-Gag betrachten, sondern als praktische Unterstützung.
Nach dem Training: Regeneration beginnt nicht erst auf der Couch
Die Rechnung ist simpel: Was ausgeschwitzt wurde, sollte wieder rein. Als Orientierung gelten 1 bis 1,5 Liter Flüssigkeit pro verlorenem Kilogramm Körpergewicht. Natrium, Kalium und Magnesium unterstützen die Erholung. Zusammen mit Kohlenhydraten und Eiweiß werden außerdem die Energiespeicher und die Muskulatur versorgt.
Alltag: Hier wird das Spiel gewonnen
Der größte Fehler ist, Hydration nur rund ums Training zu denken. Der Körper arbeitet schließlich auch zwischen zwei Sporteinheiten weiter. Regelmäßiges Trinken über den Tag ist deshalb deutlich effektiver als die berühmte Panik-Flasche kurz vor dem Workout. Wasser bleibt die erste Wahl, bei längeren oder intensiven Belastungen können auch isotonische Getränke sinnvoll sein.
Wenn der Körper meckert
Kopfschmerzen, Krämpfe oder dunkler Urin sind keine versteckten Motivationssprüche des Körpers, sondern oft Warnsignale. Wer sie ignoriert, darf sich über Leistungsabfall nicht wundern.
Fazit
Flüssigkeit und Elektrolyte sind vielleicht nicht so sexy wie die neueste Sportuhr oder der nächste Ernährungstrend. Für die Leistungsfähigkeit sind sie aber deutlich wichtiger. Denn Muskeln können vieles kompensieren – einen leeren Wassertank eher nicht.
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